睡眠が足りないと感じる方へ 入眠できる10の方法

眠れない・・その状態は、翌朝からのスタートにダメージを感じる方がとても多いのです。

そして、眠りにつく方法に悩んでいる方も、とてもたくさんいるのです。その理由は、ひとつやふたつではありません。それは、自覚していない「ストレス」であったり、生活習慣だったりするのでしょう。

ここからは、眠ることのできるあなたを作り上げていく時間です。

1 眠れる生活習慣

意外と、「眠れない・・」「眠りが浅くてすっきりしない」と嘆く方は、スムーズな睡眠を妨げてしまう悪習慣がついていたりするのです。

特に、夕方から夜をどのように過ごすかが、その日の睡眠の質を左右するのです。心地よい眠気が自然と訪れる・・・というような夜の過ごし方を知りたくはありませんか?

1−1 ここち良い眠気をもたらす、ちょうどいい運動

健康ブームにある現在でも、おおよその日本人の成人は、運動不足の状態にあるのです。しかし、たくさん運動をすれば、必ず眠れるというわけではありません。

まずは、生活のリズムにメリハリをつけてみることをお勧めします。それは、朝の時間を有効的に利用し、からだを動かしてみることなのです。

例えば、朝のラジオ体操に参加したり、午前中にお散歩をするのも良いです。犬のお散歩なども良いです。それによって脳の血流も良くなり、からだが心地よく目覚めていくのです。

では、よく眠れる・・にはいつの運動が良いのでしょうか?

運動をする時間は、夕食後1時間以上経っていて、床につく2時間以上前が一番効果的です。
食後すぐでは、消化に悪影響となります。かといって、眠る直前では、体温が高すぎて寝付くには、かえってマイナスです。

運動で上がった体温が、徐々に低下してくる頃というのが、ここち良い眠りが促される時間帯なのです。ただ、夕食から睡眠の時間までのあまりない方もいます。そういう方への策としては、午後の遅い時間に運動してみましょう。

例えば、帰宅途中のジム通い。お金をかけないパターンとしては、駅からバスを乗らずに早足で帰る・・とか、夕食後に犬の散歩もオススメです。

どちらにしても、ほんの30分ほどの時間、夕方に費やしてみてください。動いた後に、シャワーでも浴びると、フーッと力が抜けて、眠気が襲ってきますから・・・

1−2 空腹でも、満腹でも眠れない・・・夕食の摂り方20160308181950

帰宅時間が遅く、食事と就寝の時間の感覚が短い方がいます。ひょっとしたら、睡眠のお悩みがあるかもしれません。まず、食事を取ったばかりの満腹感は、眠りを誘います。

しかし・・・体内で消化が活発に行なわれている状態というのは、胸焼けや胃もたれで眠りが浅くなることがあります。

消化に要する時間というのは、個人差はありますが、就寝までにおよそ3時間は空けておけるのが、理想です。

ということは、夕食は、食べる量を少量にしておくことがベストです。
トリプトファンの含まれる大豆食品は、神経安定作用をもたらす、セロトニンの分泌を促しますので、お豆腐やお味噌汁といったものを摂取すると良いでしょう。

特に気をつけたいのが、極度に辛いもの、熱いもの、冷たいものです。あなたが、この刺激ある食品によって、妙に覚醒してしまうことがありましたら、少し気をつけてみてください。

ちなみに、眠る前の温かい豆乳は、眠りを誘います。甘さが欲しい時は、ハチミツやアガベーシロップを入れたものですと、優しい甘さによってホッとします。

1−3 遅い時間に、熱い湯は禁物!お風呂のことshutterstock_105769955

入浴することは、からだの1日の疲れと老廃物や汚れを洗い流し、快適な睡眠に誘うための大切な要素です。

しかし、遅い時間に熱い風呂に入ることは、不眠の原因になることが多いにあります。

日本人の入浴方法として、湯船に浸かってリラックスするのも目的の一つになります。湯船に入ることによって、体表が温熱刺激を受けると、体温を放散しようと、手足の血管が開きます。

そして、副交感神経が優位になっていくのです。お風呂から上がり、血流の良くなった四肢から熱が放散されていくと、眠気が訪れやすい状態になります。

しかし、熱い湯に長く浸かると、深部体温が上昇し、なかなか熱が下がらなくなります。温度で言えば、42℃以上の湯温は、交感神経が優位になります。

眠りを誘うのに最適な温度は、38〜40℃になります。感覚としては、いつまでも浸かっていられそうな温度です。長くて10分程度が良いでしょう。

‘入眠のためには、入浴は早め、お湯はぬるめ’ が基本です。

また、お好きなアロマを利用することもオススメです。この際、柑橘系の精油は、チクチクするというような皮膚刺激がありますので、避けた方が良いでしょう。

1−3−1 眠りを誘うオススメのアロマ

沢山の精油が販売されています。その中でも、ラベンダーは有名なところでしょう。しかし、このラベンダーにもたくさんの種類があります。中には、覚醒を促す成分が入っているものもありますので、専門家のいるカウンターなどで購入することをオススメします。

それでは、オススメの精油をご紹介しましょう。

ラベンダーとティーツリー

ラベンダーは、鎮静の作用がありますし、心の痛みを洗い流してくれる、万能で優秀な精油です。この精油に、免疫力も上げて、呼吸器の不調も解消するティーツリーを合わせることで、深い呼吸が促されます。深い呼吸が、副交感神経を刺激して、気持ちがゆったりするのです。

・カモミールとマージョラム:

緊張状態をフッと緩めてくれる優しい香りのカモミール。ストレス耐性のある心にも導いてくれます。マージョラムは、ちょっと孤独感を感じるあなたを、温かく慰めてくれる香りがあり、冷え性の人にもオススメです。

使い方:2種類の精油 5〜6滴を粗塩や岩塩(30g)に混ぜて、浴槽に使ってみてください。

2 不規則な勤務や勉強で眠れない時

2−1 夜勤勤務の多い方の対策

最近では、24時間営業のサービスも増えてきたこともあり、夜間の勤務がある職に就く人が、就労人口の30%に達するとの統計があります。

夜勤というのは、睡眠のリズムが崩れますので、良質な睡眠の妨げになると言っても過言ではありません。
しかし、しかるべき対策を考えるより他はありません。

具体的には、夜勤前は、しっかり睡眠をとっておくことです。夜勤明けは、午前中のうちに熱いシャワーでリフレッシュし、太陽の光を浴びておくようにします。日中仮眠をとるなら、午後3時前後の眠気の出る時間に2〜3時間とるにとどめるのが良いでしょう。

‘まずは、自分が夜勤に向くタイプか否かを認識しましょう。夜勤をするのであれば、できるだけリズムを崩さないように、対策は万全に・・・’

2−2 眠りを妨げない、就寝前の学習法

就寝前後というのは、本来は、何もしないでリラックスしている状態が一番なのですが、時間を惜しんで学んでいる時は、そうもいかないでしょう。

あえて、寝る前に勉強するならば、単純な記憶が必要である科目が向いています。頭をひねるような勉強は、その後の睡眠への移行には不向きです。

3 快適な睡眠環境

布団・枕・照明・・・など、心地よい眠りには、快適な睡眠環境が欠かせません。

3−1 掛け布団

布団の中の気温や湿度のことを、「寝床内気象」と言います。寝床の中で33℃、湿度が50%前後に調節できると快適な寝床となるのです。では、どんな布団が良いのでしょう。

重い布団は、密閉性を高くすれば、温度は上昇します。しかし、36℃以上になってくると、非常に寝苦しくなり、布団をはいだりけったりします。そのような動作があると、どうしても覚醒してしまうために、睡眠時間が削られるのです。

逆に、羽毛布団は、密閉度が低くても、温度を上げることができます。寝床を密閉しないで、外気がが入ってきますので、適切な温度が保たれます。

3−2 枕

「枕が変わると眠れない」と言われます。睡眠歓呼湯を整えるアイテムのうち、枕の占める割合は、とても大きいのは、事実なのです。人間の枕の目的は2つです。

一つは、頭の高さの意地です。頭部をより心臓より高くしてうっ血を防ぐためと、首の骨の自然なカーブを保つためには、2〜8㎝ほどベッドよりも頭を高くしてあげた方がいいのです。

もう一つの目的は、圧力の分散です。人の頭部とは、意外に重いのです。おおよそ体重の8%、4〜5㎏の重さがあるのです。圧力のうけている皮膚の血流は妨げられます。頻繁に寝返りをうたないと、頭皮に床ずれができてしますのです。

最近は、百貨店などでオーダーメイド枕を作ってくれるところもあります。試しに、相談に行かれてみるのは如何でしょう。

4 まとめ

健康のための良い眠り・・・と思われているかもしれませんが、それ以上に、より良い人生のための良い睡眠とも捉えられます。

睡眠にまつわる、いろいろを一気に変えることがベストではありませんが、あなたにとっての快適空間・快適時間になることが、最も心地よいを生み出してくれるでしょう。

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