誰でもできるマインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネスという言葉が少しずつ聞かれるようになってきています。

きっとどこかの書店や、テレビ番組の特集などでも見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

これは、現代人にとって、取り入れていく方が良い・・もしくは、取り入れていかないとならない危機もある・・ということを提示しています。

では、そのマインドフルネスとは、一体どんなものなのか、ここでいう瞑想の方法の取り組み方やその効果はどのくらいのものなのかをお伝えしていきます。

1 マインドフルネスとは

2016年の6月に NHKにおいて、2夜連続にて「キラーストレス:そのストレスは突然死因に変わる」という題で放送された中にもマインドフルネスのあり方の重要性が取りあげられていました。

だいぶ恐ろしいタイトルなのですが、番組の内容はとてもわかりやすく、私たち自身を大切にしていこうという気持ちにさせるものでした。

以前からおおよそ分かっていたことではありますが、ストレスが起因する人間の疾患は限りなくあります。それは、社会生活をスムーズに送っていくことのできない怖さを秘めています。
そのストレスによる心身への異常というものが、医学的・科学的に解明されてきたのです。

1−1 マンドフルネス意味

マインドフルネスという、聞きなれないその意味とは、まとめてわかりやすく言うならば、「今、ここで起きていることを感じて、きちんと受け止めること」ということなのです。

背景には、仏教の教えに基づいている考え方があります。
そのようなことも踏まえるととても奥が深いものだということがわかるとともに、シンプルなよで深いものを受け取ることができるのです。

今、ここで起こっていることの中には、プライベートや仕事も含めてのことになります。それをありのままに受け止めていうということは、簡単に言うことはできるけれど、そうそう感覚的にスッと落ちていくものではないでしょう。

それを、少しずつでも行えるようにするというのが、マンドフルネスのあり方であり、マインドフルネス瞑想の持つ効果や意図なのです。

言い方を変えれば、マインドフルネス瞑想によって、ストレスに負けない思考のできる脳を育てていくということでもあります。

1−2 マインドフルネスと似た言葉

近頃、耳にするようになった「マインドフルネス」という言葉ですが、実は以前からこの類義語は頻繁に使われているのです。
例えば、自覚・気づき・集中・覚醒などになります。
これに対して、対義語もあります。マインドレスネスではなく、注意散漫・ぼんやりしている様子などが挙げられます。

2 マンドフルネスの方法

よく知られていて、実践されているのが、瞑想と呼吸法です。
ただし、瞑想にも呼吸法にも沢山あります。先にありますように、仏教の教えが背景にありますので、教えの数だけあるということがお分かりいただけるでしょう。

ですから、これが「マインドフルネス瞑想なのです。とかマインドフルネス呼吸法なのです」と言い切るのは、とても難しいのです。

3 マインドフルネス瞑想

瞑想とは、五感をフル稼働させるものです。それは、取り組んでみると感覚的に得られることでもあります。
ただし、先にもありますが、限定されたものはありません。
そこで、誰もが取り組みやすい瞑想の方法をご紹介しましょう。

3−1 マインドフルネス 瞑想法 その1

ストレスのない着心地の良い服装が良いでしょう。そして、どの位の時間やらなければならないとか考えないでください。あなたのタイミングと心地よい程度にしてみましょう。

では、始めてみましょう。

① 背筋を伸ばして、床に座ります。足を組めるようであれば組んでみてください。
視線は、下にします。

② 自然に浮かんでくる思いもあるでしょう。過去を思い出したり、未来への不安で気持ちが落ち着かないようであれば、このように考え直してみましょう。
「過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない・・」と

③ 息を吐くたびに一つ数を数えます。21まで数えたら、また1に戻ります。

④ 思い浮かんでくることは、無理に抑えようとしなくても大丈夫です。
自然に任せましょう。

3−2 どうしても瞑想がうまくいかない時の方法

集中しようと思えば思うほどに、雑念が襲ってくるということもあります。そういう時には、こんな方法を試してみてください。

3−2−1 動かないものを見続ける

目を閉じるときてします雑念ですが、目を開いてみてはいかがでしょう。

① 動かない、美しいものを見つけます。例えば、花とか石とかです。

② 静かに座って、それを見ます。吐く息を1から10まで数えたら、また1に戻ってみます。

③ あなたにとってのタイミングで、視線をそのものから放してみてください。

3−2−2 ガイド付きの瞑想をしてみる

一つにぶれることなく集中するというのは、簡単ではありません。何かイメージと結びつけやすい音を聞くなど、混乱せずに心を静かに保ちながら、瞑想に集中できるでしょう。
ここでは、シンギングボウルをご紹介しますが、ティンシャや水の音や雨の音などの自然音を選択するのも良いでしょう。
あなたが心地よく瞑想に入れる音を見つけてみてください。

4 マインドフルネス瞑想から得られる効果

沢山の期待されることがあります。
その中の一つとしては、放送された番組の内容に即したものがあります。

「ストレスを軽減させ、慢性的な健康問題の改善を助ける」というものです。実際に、うつ病などの心の病への罹患率が少なることもあるのですが、慢性的な痛みを伴う病気やガン・心臓病などの病気の軽減の改善にもつながることがわかっています。

また「免疫力の向上と脳への好ましい変化」というのもあります。
ここまで読んでいただくと、強化し鍛えていくのは、からだだけでなく、脳の強化も必要ということになります。

5 まとめ

からだにも心にもとても有効であり、今や必要性があるということで、取り上げられてるマインドフルネスです。
現代人は、前に前に進むことを考えすぎているようです。前に進むだけでは、見て、感じて、受け止めておく必要のあったことを素通りしてしまうこともあるでしょう。時には立ち止まって、振り返って、自分をゆとりとともに満たしておくのも必要です。
そして
それが健康ということなのです。

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