イライラして眠れないときに役立つ方法3つの秘策

イライラ・・・という感情は、いろんな条件が相まって起きるものです。その要因は、内的かもしれないし、外的かもしれないしれません。

どちらにしても、穏やかに過ごしたいと思いつつも、そうもいかないので、この「イライラ」に悩む方も多いのでしょう。そして、この「イライラ」は、時として眠りを妨げるという不快感を起こすことがあります。

眠りにつけないとさらにイライラするという悪循環も生むことになります。さて、睡眠導入剤などに頼らなくても眠れる方法があります。とにかく、気持ちを静めて「眠る」対策を考えてみましょう。

1 香りから見た眠り

アロマセラピーを日常に活用される方の中に「睡眠」というのが一つのきっかけになる方も少なくはないのです。この眠りに対して「ラベンダー」を始めに使う方も大変多いということも事実です。

おおよそ20年前より「ストレス」いう言葉がよく聞かれるようになりました。その頃、阪神淡路大震災という心身に傷を負う方が多くある、悲しい出来事がありました。そのようなことも眠りや心の安定に結びついたということもあるでしょう。

さて、「ラベンダー」だけではありませんが、ピュア精油の香りによって眠りに誘うことができるのは本当です。

では、精油の何が安らかな眠りに導いてくれるのでしょうか?

1−1 眠りに誘う成分

精油の成分の中に「酢酸リナリル」という成分があります。これは、高い鎮静作用がありゆったりモードに導いてくれる成分なのです。心の安定を促す、セロトニンという神経伝達物質の分泌量を増やすことがわかっています。

この成分を含むものとして、誰もがよく知っている精油がラベンダーなのです。他に、クラリセージやベルガモットの中にも含まれています。

また「リナロール」も自律神経の副交感神経に作用し、ゆったりとした気持ちに導きます。リナロールは、鎮静作用や血圧降下作用、抗不安作用があり、近年痛みにも作用があることがわかっています。

ちなみに、リナロールを含む精油は、甘い花の香りのイランイランやネロリ、ベルガモット等の柑橘系、ゼラニウム、ラベンダー 等です。近年、国産の精油の中でも有名な「黒文字」(クロモジ)にもこのリナロールが含まれています。日本人になじみのある華やかな木の香りがホッとさせてくれます。

リナロールを含む精油は、比較的毒性が低く、肌にも優しいので、この成分を多く含む精油はお年寄りや乳幼児でも使いやすいのです。

1−2 眠りに誘う精油の使い方

もっと簡単な使い方は、室内に芳香させることです。加湿器のようなデュフューザーもオススメですが、すぐに容器ができな時には次のような方法もあります。とても簡単ですのでお試しください。

1-2-1 室内への香りの拡散

  1. 耐熱性のグラスや陶器、磁気のカップをご用意ください。
  2. 容器に熱めのお湯を入れます。
  3. 精油を3~4滴落とします。

湯気とともに、部屋中に香りが満ちてくる頃には、なんとなくうつらうつらし始めていることでしょう。

1-2-2 枕元から香る香り

コットンかティッシュに精油を2滴ほど含ませます。これを枕元に置いてみたり、枕カバーにそっと挟み込んでみるのも良いでしょう。

2 入眠前の儀式の呼吸法 「4・7・8呼吸法」

この呼吸法はアメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動や自然療法で有名な学者の方が提唱された呼吸法です。いわゆるリラックスや入眠がスムーズになるようにするために行う、ゆっくり呼吸法の一種です。

2-1 4・7・8呼吸法のやり方

  1. 4秒間鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3.  8秒間口から吐く

とても簡単ですよね。

無理にたくさん吸い込んだり吐いたりせず普段の楽な呼吸の延長を意識して行うことがポイントです。息はゆっくり吐きだします。

リラックスしている状態は、ゆっくり息を吐き出す事で導かれるからなのです。はじめは、4セットくらいからスタートするのが良いでしょう。ただし、不快感を感じたら短めからは始めてみましょう。

3 入眠するための音楽

音楽を聴きながら眠ると、あなたは眠りにつきやすいですか?

選ぶ音楽によって、眠りに入れるかどうかはかなり違ってきます。音楽を聴きながら眠りにつくと、脳が刺激を受け、睡眠の質が低くなることがわかっています。

その一方で、単調な音は、眠りを誘う効果があるとされています。ですから、この効果を利用すれば、心地よい眠りを得ることができる可能性もあるのです。

最近では、単調なリラクゼーションの音として、波の音や、川のせせらぎ、森の木の葉がそよぐような音が販売されています。

少し変わったところで、クリスタルボールやシンギングボウルなどの響きが長く緩やかに続く音も心地よい音です。音の好みは、香りと同様に好みがあるでしょう。いくつか試してみるところから始めてみてください。

3-1 癒しのシンギングボウルの音で心地よい眠りへの誘い

シンギングボール(「ドニパトロ」とも呼ばれています)とは、5世紀以前より使われ始めた、ネパール仏教やチベット密教に伝わる神聖な法具です。

現在では、癒しのアイテムのひとつとして、密かに流行りつつあります。瞑想などリラックスしつつも、集中力を高めることが可能になります。その音色は深く低く、波打つような心地よい倍音です。この振動が私たちの身体の水分に共鳴し、気の滞りをを流すこともできるのです。

シンギングボウルの音は、1/fゆらぎ音でもあることがわかっています。また、脳波にリラックス状態のα波が生じるのです。

4 まとめ

眠れないのは本当につらいことです。しかし、秘策のこの3つは「自然に還ること」のように感じませんか?また「イライラ」の何らかの要因というのは、機械的に作られたなかで発生していることが多いことに気づきませんか?

つまり「イライラ」の状況が現れる前に、息抜きとして「自然と戯れる時間」を確保することです。身近にある「自然」にどうぞ意識を向けてみてください。

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